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2021/06/10(木)

【腰痛を解決】腰痛に効果のある正しいストレッチ5選【動画あり】

カテゴリー:腰痛

 

腰が痛いんだけど、、、

腰を揉まれても良くならない。
電気をかけてもその時だけ。
ストレッチがいいときたけど何をしたらいいの?
根本的な改善法は?

そんな悩みを抱えていませんか?

本記事の内容
腰痛に効果アリ!正しいストレッチ5選(動画あり)
ストレッチの注意点

 

この記事を書いている私は、理学療法士として11年病院で勤務し、現在は慢性腰痛専門整体院を経営しています。
※詳しくは当院HPのプロフィールをご覧下さい。

本記事では、腰にたいして色々試したけど痛みが改善しない。
そのときはいいけど、結局また痛くなる。
そんな辛い腰痛でお悩みのあなたへ、腰痛の原因となる部位の正しいストレッチ方法をご紹介します。
ぜひ実践していただき、今の腰痛の変化を確認してみてください。

本記事でご紹介しているストレッチ方法は、私がKindleで出版した電子書籍『たった15分 腰痛を消す美姿勢ストレッチ』の特典動画として作成したものから引用しています。
気になる方はぜひチェックしてみてください。

電子書籍はこちら

 

【腰痛を解決】腰痛に効果のある正しいストレッチ5選【動画あり】

 

早速ですが、メインテーマ『腰痛に効く正しいストレッチ』を5つご紹介します。
こんなふうに体を動かすと腰が痛くなる、、、。
というのがあればまず確認してみてください。
そして、ストレッチを実践後にその痛みが軽減しているか確認してみましょう!

ストレッチ後にあなたの腰痛が改善していれば、あなたの腰痛の原因はソコ!
継続してストレッチをして固くならないようにケアしてあげましょう。

今回ご紹介するストレッチ筋はこちら

・大殿筋
・中殿筋
・大腿筋膜張筋
・広背筋
・大腰筋

 

大殿筋

↓動画でストレッチを確認する方はコチラ

大殿筋はおしりの筋肉です。
おしりを手で触れて触れるものはほとんど大殿筋になります。
人間の体は繋がっており、この筋肉が硬くなることで腰の筋肉を引っ張ってしまいます。
また、この筋肉が硬くなると股関節の動きを悪くしてしまいます。
股関節の動きが悪くなると、その動きを補うのが腰にります。
つまり、股関節が硬いと普段以上に腰が動かさなければいけません。
それに疲れた腰は痛みを生じてしまうのです。

1番はじめにご紹介したのは、この筋肉の影響により腰を痛めている方はとても多くいます。
まずはこれを試してください!

1.椅子に座り、足を組む。
2.組んだ足の膝を両手で持つ。
3.持った膝とは反対側の方に向かって、膝を近づける。
4.おしりの突っ張りを感じたら20~30秒静止

 

中臀筋

 

↓動画でストレッチを確認する方はコチラ

中殿筋も先ほどの大殿筋同様、おしりの筋肉の中では大きな筋肉になります。
こちらも硬くなると股関節の動きを阻害するために腰への負担をかけてしまいます。
このストレッチは動画がわかりやすいのでぜひ動画をご覧下さい。

1.四つ這いになる。
2.両手の間に来るよう、片足の膝を前に出す。
3.前に出した側のおしいりを床に下ろす。
4.胸が前に出した膝につくように体を倒していく。
5.股関節の外側に突っ張りを感じたら20~30秒静止

 

大腿筋膜張筋

 

↓動画でストレッチを確認する方はコチラ

この筋肉は、骨盤から太ももの骨(大腿骨)につながる筋肉です。
この筋肉も股関節の動きを阻害してしまいます。
さらに、この筋肉が固まることで腰を反り返らせてしまいます。
いわゆる「そり腰」を作ってしまいます。
ぎっくり腰を繰り返してしまう方が硬くなっているのも特徴です。

1.椅子に座り足を組む
2.背筋を伸ばす(組んだ足の股関節外側に張りを感じる)
3.張りが弱ければ→組んだ足の膝を床に向かって押す
4.さらに伸ばすには→背筋を伸ばしたまま体を組んだ脚と反対側へ倒す。
5.突っ張りを感じた動作で20~30秒静止

 

 

広背筋

 

↓動画でストレッチを確認する方はコチラ

この筋肉は、腕から腰の付け根までつながる非常に大きな筋肉です。
腰まで付着するため、固まってしまえば痛みにつながります。
また、腰を曲げたり・体をひねる際にはこの筋肉が柔軟でなければいけません。
ここが固まり伸びなければほかの場所がその動きを補うことになります。
それが腰です。
すこし伸ばしにくい場所でもありますが痛みに注意しぜひトライしてみてください。

1.四つ這いになる
2.片手の手のひらを天井に向け、反対の手の前に置く(片手を伸ばしお辞儀をした格好になる)
3.伸ばした手側のおしりを後ろにつき出す
4.お辞儀を深くしていく
5.伸ばした腕の脇や腰の付け根、体の外側に突っ張りを感じたら20~30秒静止

 

大腰筋

 

↓動画でストレッチを確認する方はコチラ

腰痛の原因となる筋肉と言えばコレ!
と言われるくらい腰痛との関係が深い筋肉です。
最後にご紹介したのは、体の奥にある筋肉であり、動作は単純なのですがすこし伸ばしにくいという点です。
ここが柔らかくなることで腰痛が解消する方もとても多くいます。
ぜひ継続してストレッチしてみてください。

1.立った姿勢から、片足を1歩前に出す。
2.後ろになった足のつま先を45°外に向ける
3.腰を正面に向ける
4.後ろになった足は伸ばしたまま、前に出した足の膝を曲げていく
5.股関節の前側に突っ張りを感じたら20~30秒静止

いかがでしょうか?
ストレッチの後に腰痛が変化していればあなたの腰痛の原因はその筋肉になります。

その筋肉が見つかれば次の注意点を抑えたうえで続けてみてください。
柔らかくなることで腰痛と決別できるかもしれません!

 

実は間違っていた!?多くの人が間違えているストレッチのポイントとは!?

 


ここではストレッチでやってしまいがちな間違った方法をご紹介します。
当たり前と思って行っていたストレッチですが、正しく出来ていない方も多いので、ぜひこのパートも抑えておいてください。

 

1.反動をつける

 

よく、「1.2.3.4…」と数えながらストレッチしている部位のグイグイ動かしている方を見かけませんか?
私も子供の頃はこのようにしてストレッチをしていましたので当たり前のように感じていました。

しかし、これは間違っています!

しっかりとストレッチの効果を出すためには、筋肉が伸びたところで静止する必要があります。

 

2.静止時間

ここで気になるのがどの位とめるべきか?ですね。
色々なメディアで様々なことが言われていますが、研究で出ている報告をみると最低20秒はとめる必要があります。
研究の中で報告されている20秒は、しっかりと計測された20秒になります。
普段ご自身で時間をカウントするのであれば30秒止めるのが確実ですね。

長ければいいのでは?という声もお聞きしますが、
20秒止めたあとと、1分止めたあとではどちらも大きな違いがないという報告を多く散見します。

手頃にできてかつ、効果的な20~30秒をおすすめしています。

 

3.伸ばす強さ

強さのポイントは「痛気持いい」「突っ張っている」という感覚です。

ストレッチと聞くと、痛いイメージはありませんか?
痛いと効いていると思う方も多くいます。

ですが、
痛みを我慢してはいけません。

これは「逆効果」になってしまいます。

硬くなった筋肉を伸ばしているので、痛いと感じているときはその筋肉を限界以上に伸ばしています。
ひどい場合には筋肉を傷つけてしまうことも。

筋肉を傷つけてしまうとその修復過程でより強固になろうと今までよりもさらに硬くなります。
そうなると、腰痛にとっては逆効果。

適切な強さでストレッチしてあげてください。

 

4.タイミング

運動の直前はやっちゃだめ!

基本的にストレッチはいつ、とのタイミングでも間違いありません。
お風呂上がりがいいと聞いたことある方も多いはず。
実際体が温まったあとは筋肉もほぐれており伸びやすいためストレッチは効果的です。

ですが、唯一やってはいけないタイミングがあります。
それは、運動の直前。

ストレッチの効果として、伸ばした筋肉はその力を一時的に発揮しにくくします。
筋肉の働きを抑制してしまうのです。
ですので、ケガの予防として運動前にストレッチをすると怪我をする可能性が増えてしまいます。

運動前は、動的ストレッチが有効です。
これは伸ばして静止するストレッチではなく、体を大きく動かして筋肉を動かしながら伸ばす方法。
代表的なのがラジオ体操です。

運動前は体を動かしながら筋肉をほぐし、運動後の整理体操ではいつものストレッチをしましょう。

 

以上の注意点を踏まえながら、腰痛改善のためのストレッチをぜひ継続してみてください!

すこしでもあなたを悩ませている痛みが解放されると嬉しいです。

動画を使用した書籍はコチラ

 

最後までお読みいただきありがとうございました。
気に入っていただけましたら今後のブログもご覧いただけましたら嬉しいです。

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整体院le`a-れあ- 院長 伊藤将
千葉県松戸市常盤平5丁目21-8 信功ビラハイム701号
新京成線「五香駅」より徒歩3分

 

 

 

 

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