【危険!?】やってはいけない腰痛ストレッチ！ここを抑えて腰痛改善を！

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2021/06/16(水)

カテゴリー：腰痛

腰の痛みが悪化したくない
ストレッチしているのに痛みが強くなる
腰が痛くてストッレッチが大切とは聞いたことあるけど、「本当にあってるの？」と不安

この記事では、そんな不安を解消し正しい腰痛改善のストレッチをお伝えします。
慢性的に続く腰痛を改善したいという方はぜひ最後までご覧ください。

本記事の内容
・正しいストレッチ方法
・みんなやっている間違った腰痛ストレッチ
・腰痛改善で必要なストレッチのポイント！

本記事を書いている私は、理学療法士として11年病院で勤務し、現在は慢性腰痛専門整体院を経営しています。
※詳しくは当院HPのプロフィールをご覧下さい。

また、腰痛改善のために必要な姿勢を整える方法をKindlで出版いたしましたので、気になる方はそちらも併せてご覧ください。

あなたは腰痛改善のためにどのような事をされてきましたか？
電気・マッサージを受けていた方もいるでしょうし、自らしっかりストレッチや運動をされている方もいるかと思います。
しかし、本記事をご覧いただいているということは、

なかなか腰痛が改善しない

というお悩みがあるのだと思います。

はじめにひとつ、電機やマッサージは厚生労働省が定める「慢性疼痛治療ガイドライン」で科学的に根拠が乏しいといわれています。

今回それは別として、「自ら腰痛を改善するための取り組みをされている方はとても素晴らしいです！」
そんな方にはぜひ成果がでてほしいと切に思っています。

そのため、今回はストレッチにフォーカスして「間違った方法」と「やるべきポイン」をお伝えしていきます。

自分でストレッチをされている方はテレビやユーチューブ、ブログなどいろいろ調べて実施されていると思います。
私もいろいろ調べてみましたが、実は間違った方法が乱立しているのも現状です。
“当たり前”と思われていたストレッチの方法が間違っていることもありますので、自分がやっているものが該当していないか確認していきましょう！

みんなやっている！？間違っている腰痛改善ストレッチ５選！

幼い頃から当たり前と感じているストレッチ方法も、科学的に研究された結果、実は効果が薄かったというものは多くあります。
そして、メディアで過去に伝えられた内容も実は腰に悪いという方法もあります。

このパートではこれからストレッチを取り組む上で正しく行えるよう、よくある間違いというのをご紹介します。

その１　ストレッチ方法

腰痛のストレッチと聞いてどんなものが思い浮かびますか？
よく紹介されていたり、お客様からお聞きするものがあります。

それが
【腰を反り返らせる・腰を丸める】
という方法です。

いかがですか？
実施されたことはありませんか？

実はこれは「やらないほうがいいストレッチ」にあたります。

「いやいや、これをやると気持ちがいいんだよ！」
という声も聞こえてきそうですね。

まず、なぜ“いけないか”というポイントからお伝えします。

腰痛をお持ちの多くの方は「そり腰」です。
この場合、自然な状態で過度に腰がそり返っていいるため、腰を反らしてしまうとさらにそり腰が強くなります。
こうしてしまうと、腰・腰の骨への負担が倍増してしまうため基本的には行わないほうがいい動作になります。

次に丸めるですが、これも「そり腰」に関連します。
腰がただでさえそり返っているということは、そり返るように引っ張られています。
それを丸めようとしても結局うまく丸まりません。
その状態で無理やり丸めようとしてしまえば、結果として負担が腰・腰の骨にかかってしまうのでこれも逆効果です。

「でも気持ちよくなるよ？」ということですが、普段からそり腰の方は、腰の筋肉が固まってしまっています。
腰の筋肉が固まれば、血流が滞ります。
血流が滞ればそこに疲労物質や老廃物がたまります。
これらがたまることで痛みという形で体に伝わります。
固まった筋肉が動かされるので気持ちよく感じますが、結果として負担がかかる腰・腰の骨になりますのでその時の気持ちよさを優先してしまうのは危険です。

その２　ストレッチで伸ばす時間

ストレッチでは筋肉を伸ばしてから一定時間伸ばしたままでいる必要があります。
あなたはどのくらいの時間伸ばしていますか？

10秒？30秒？60秒？それ以上なんて声も聞こえます。
では科学的な研究で正しいといわれている時間はどのくらいか。

それは
【２０秒】

ちなみにもっとも間違っているのは10秒です。
10秒だとストレッチ前と比べても有意な変化がないとうい報告がよく見られます。

20秒とお伝えしたのも、研究報告においてストレッチ前と有意な変化が認められているからです。
ここで、「長ければいいんでしょ？」と思われる方もいるかと思います。

ですが、それは違います！
「違う」というわけではありませんが、20秒と60秒を比較した研究では、双方を比べても有意な変化がないとされています。

時間の効率を考えると20秒止めることが推奨されます。

わたしがお客さまへお伝えするのも20～30秒としています。
研究で報告されている場合、時間管理は徹底されているので正確な20秒で計測しています。
時計を見てしっかり管理されるのであれば20秒で問題はありませんが、テレビを見ながらなど「ながらストレッチ」をされる方は30秒が目安でお伝えします。

ぜひストレッチをする際は20～30秒の時間を行ってください。

その３　ストレッチの強さ

ストレッチの正しい強さは「突っ張ってると感じる」「痛気持ちいい」程度です！

ストレッチと聞くと、「筋肉を強く突っ張らせれば効き目がある！」と感じる方も多いです。

しかし、これが大きな間違いです！

例えば、生の豚肉を引っ張るとある程度伸びるのが想像できるかと思います。
では、焼いて固まった豚肉を引っ張るとどうなるでしょうか？
おそらく生肉と比べると早い段階で切れてしまうと思います。

固くなった筋肉と全く同じというわけではありませんが、固い部分を無理やり引っ張ってしまうと、筋肉には小さな損傷が生じます。
筋肉が傷つくと当然ですが体は修復します。
筋肉が修復する際に、次は切れないようにとさらに固くなって修復されてしまいます。

こうなってしまえばせっかく柔らかくしようとしているのに元も子もなくなてってしまいますね。
特に腰痛という症状が出ている以上、その原因となる筋肉はかなり固くなっていることがほとんどです。

正しい強度で伸長するように心がけましょう。

その４　反動をつける

ストレッチと聞いて私が初めに思い出したのが、「1.2.3.4」の掛け声とともに体を上下に揺らしながら「ぐっぐっぐ！」と伸ばす動作です。
最近ではあまりないかもしれませんね。

なぜ最近これがないのでしょうか？

それは、この「ぐっぐっぐ」と伸ばす動作。
これが間違っているのです！

反動をつけることで、必要以上に伸ばしすぎてしまいます。
「その３」でお伝えしたように、伸ばしすぎると筋肉を傷つけてしまう可能性があります。
傷つければ余計に固くなる可能性がありますね。

正しいストレッチは、
「痛気持ちいい場所で静止する」という方法です。ｌ

その５　息をとめる

ついつい力強くストレッチすると息が止まってしまいがち。
ですが、息を止めてストレッチをしてはいけません！

呼吸に合わせて筋肉の伸びやすさが変わります。

特に、息を吐くことで力が抜け、筋肉を伸びやすくします。

逆に息を止めてしまうと全身に力が入り筋肉が伸びにくくなってしまいます。
しっかりと深呼吸しながら行うことでストレッチ効果を上げることができます。

以上の５つがよく間違えやすい腰痛ストレッチの方法になります。
もし該当する項目があればぜひ今日から変えてみましょう！
腰痛改善の近道になるはずです。

腰痛改善に必要なストレッチのポイント

腰痛なのに腰を動かして伸ばしてはいけない・・・じゃあ何をしたらいいの？
そんな疑問の声が聞こえてきます！

そこでここでは、腰痛改善に必要なストレッチのポイントをお伝えします！

それはズバリ
「股関節」
です！

そもそも腰の骨というのはそれほど大きく動きません。

ぜひ試していただきたいのですが、立った状態で両手を腰に当てます。
腰に当てた手を足に向かって下げていくと、骨盤という骨の塊に当たると思います。

そこで！まずはその骨盤をしっかり触れてください。
次に！骨盤が動かないように体を前後左右に倒したり、捻ったり動かしてみましょう！

いかがですか？
体は少ししか動かなかったはずです。

では次に、骨盤まで動かして体を前後左右に動かしてみてください。

すると
とても大きな動きがでませんでしたか？

これは、腰や骨盤が動いているわけではなく股関節が出るためです。

つまり、股関節の動きがでないとします。
すると、股関節の動きを補うように別の場所が負担して体の動きを再現します。
それが、腰です！
ただでさえ動きの少ない腰ですが、股関節が固くなり必要以上に動かなければいけなくなるとストレスが溜まります。

そのたまったストレスにより、腰の筋肉を固め、疲労物質・老廃物がたまり痛みが出てしまいます。

股関節のストレッチが腰痛改善のキーポイントとなるのはそのためです。

「股関節が大事なのはわかったよ。結局どんなストレッチがいいの？」
という声も聞こえてきます。

そこで、これまでYouTubeで紹介してきた腰痛ストレッチの中で効果の高いものをいくつかご紹介します。
今腰痛でお悩みでしたらぜひお試しください！

大殿筋ストレッチ

中殿筋ストレッチ

大腿筋膜張筋ストレッチ

広背筋ストレッチ

継続することで筋肉は柔らかくなります！
痛い！という症状は体から助けを求めているサインです。
ぜひ正しい方法でストレッチを続けてみてください。

少しでもあなたの腰痛というストレスが解消されるとうれしく思います。